Ideea că gătitul „distruge vitaminele” circulă atât de des încât a devenit un argument pentru dietele exclusiv crude. Realitatea e mai nuanțată și, în anumite privințe, chiar inversă: unele metode de gătire chiar scad conținutul de vitamine, altele îl păstrează aproape intact, iar câteva cresc semnificativ cantitatea de nutrienți pe care organismul o poate absorbi efectiv.
Ce contează, în final, nu este ce se află în legumă înainte de gătit, ci ce ajunge în sânge după masă. Iar între cele două lucruri stau apa, temperatura, timpul și tăietura.
Care vitamine sunt fragile și de ce
Prima împărțire utilă este între vitaminele hidrosolubile și cele liposolubile.
Hidrosolubile sunt vitamina C și complexul B — tiamina, riboflavina, niacina, acidul folic, B6, B12. Ele se dizolvă în apă, deci se pierd de două ori: prin degradare termică și prin migrare în lichidul de fierbere. Cele mai sensibile din grup sunt vitamina C, tiamina și folatul. Vitamina C se oxidează și la temperatura camerei, în contact cu aerul și cu lumina, cu atât mai repede în apă fierbinte.
Liposolubile sunt vitaminele A, D, E și K. Sunt mult mai rezistente la căldură și nu se pierd în apa de fierbere. În schimb, migrează în grăsimea de gătit: dacă prăjești și arunci uleiul, pleacă și ele. Mineralele — fier, calciu, magneziu, potasiu — nu se distrug niciodată prin căldură, dar se dizolvă în apă la fel ca vitaminele hidrosolubile.
Trei factori determină cât se pierde: contactul cu apa, temperatura și timpul. Al patrulea, adesea ignorat, este suprafața tăiată: legumele tăiate mărunt înainte de fierbere pierd mult mai mult decât cele fierte întregi și tăiate după. Coaja funcționează ca o barieră naturală.
Metodele, comparate cinstit
Fierberea în multă apă este metoda cu cele mai mari pierderi de vitamine hidrosolubile. O parte importantă din vitamina C și din folat trec în apă. Nu e o catastrofă dacă apa devine supă și o consumi — atunci nu ai pierdut nimic, doar ai mutat nutrienții. Devine risipă doar când arunci apa.
Gătirea la abur păstrează considerabil mai mult decât fierberea, tocmai pentru că leguma nu stă scufundată. Este metoda de referință pentru broccoli, conopidă, mazăre, fasole verde și morcovi, iar textura rezultată e și ea mai bună. Un coș de inox pus într-o cratiță cu capac face treaba la fel de bine ca un aparat dedicat.
Gătirea la presiune pare agresivă din cauza temperaturii ridicate, dar timpii foarte scurți și apa puțină compensează. Rezultatele sunt, în general, comparabile cu aburul, uneori mai bune, la leguminoase și rădăcinoase.
Cuptorul cu microunde are o reputație nemeritat de proastă. Timpul scurt și cantitatea mică de apă îl fac una dintre metodele cele mai blânde cu vitaminele. Un bol acoperit, cu două linguri de apă, câteva minute — pierderile sunt mici, iar comoditatea e maximă.
Cuptorul clasic lucrează cu temperaturi mari și timpi lungi, deci pierderile de vitamina C sunt reale. În schimb, nu există apă în care să migreze nutrienții, iar sucurile rămân în tavă și pot fi folosite. Rumenirea aduce arome pe care nicio altă metodă nu le dă, ceea ce contează atunci când scopul e ca legumele să fie efectiv mâncate.
Sotarea rapidă, la foc mare și timp scurt, este un compromis foarte bun: puțină grăsime ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, iar expunerea termică e scurtă. Merită știută deosebirea dintre a soteza și a căli legumele, pentru că a doua metodă înseamnă foc mic și timp lung, deci alt profil de pierderi și alt gust.
Prăjirea în ulei abundent distruge o parte din vitamine prin temperatura ridicată și, la temperaturi mari și timpi lungi, favorizează formarea unor compuși nedoriți în alimentele bogate în amidon. Nu e o metodă de zi cu zi, dar nici un dezastru ocazional.
Grătarul păstrează bine nutrienții din carne și legume, cu condiția să eviți arderea. Zonele carbonizate nu aduc nimic bun.
Comparațiile din studii variază mult, pentru că depind de legumă, de durată și de raportul apă-aliment. Ordinea generală rămâne totuși stabilă: microunde și abur sunt cele mai blânde, fierberea în multă apă cea mai costisitoare. Detaliile despre cea mai vulnerabilă dintre toate sunt tratate separat în discuția despre cum se pierde vitamina C la gătit.
Când gătitul aduce mai mult decât ia
Aici se răstoarnă intuiția. Pentru mai multe alimente, forma gătită este net superioară celei crude din punct de vedere nutrițional.
- Roșiile. Licopenul devine mult mai disponibil după gătire, pentru că temperatura rupe pereții celulari. Un sos de roșii fiert în ulei de măsline îți dă mai mult licopen absorbabil decât aceeași cantitate de roșii crude.
- Morcovii și dovleacul. Betacarotenul se eliberează prin gătire și se absoarbe considerabil mai bine în prezența grăsimii. Morcov fiert cu o lingură de ulei bate morcovul crud fără grăsime.
- Spanacul și sfecla. Fierberea reduce oxalații, care leagă calciul și fierul. Pentru cine are tendință la calculi renali, aceasta e o diferență practică.
- Leguminoasele și cerealele. Fierberea inactivează lectinele și inhibitorii de enzime și face amidonul digerabil. Aici gătitul nu e opțional.
- Ciupercile. Gătite, devin mai digerabile și își eliberează mai bine compușii.
Există și mișcări în sens invers. Broccoli fiert îndelung pierde o mare parte din compușii cu sulf pe care îi apreciem, pentru că enzima responsabilă de formarea lor este sensibilă la căldură. Ceapa și usturoiul își pierd o parte din compușii activi dacă intră imediat în tigaia fierbinte; lăsate tocate zece minute înainte de gătit, apucă să-i formeze.
Ce faci practic, fără să complici gătitul
- Taie mare, gătește, apoi taie mic. Mai puțină suprafață expusă înseamnă mai puține pierderi.
- Folosește apă puțină. La fiert, doar cât să acopere pe jumătate, cu capac.
- Bagă legumele în apa deja clocotită, nu în apă rece pe care o pui apoi la foc. Timpul total de contact cu apa caldă scade mult.
- Nu arunca lichidul. Apa de la legume devine bază de supă, de sos sau lichid pentru orez. Sucurile din tava de cuptor la fel.
- Gătește scurt. Legumele trebuie să rămână ferme la mușcătură. Textura moale înseamnă, aproape întotdeauna, nutrienți plecați.
- Păstrează cojile unde se poate, la cartofi, morcovi, mere, dovlecei. Acolo se concentrează o parte din vitamine și fibre.
- Adaugă o sursă de grăsime la legumele bogate în carotenoizi — ulei, unt, avocado, semințe.
- Nu tăia și lăsa legumele expuse ore întregi. Vitamina C se oxidează la aer; pregătește aproape de momentul gătirii.
Depozitarea contează la fel de mult ca gătitul. O legumă ținută două săptămâni în frigider pierde vitamine fără să fi fost atinsă de căldură, iar una congelată corect, la scurt timp după recoltare, poate avea un conținut mai bun decât una „proaspătă” transportată zile întregi. Regulile de congelare corectă a legumelor de vară se aplică exact din acest motiv: oprirea rapidă a activității enzimatice păstrează și textura, și conținutul.
Cum alegi metoda, în funcție de ce gătești
Nu există o metodă câștigătoare universală, dar există alegeri bune pe categorii.
Pentru legumele verzi, crucifere și mazăre: abur sau microunde, timp scurt. Pentru rădăcinoase: cuptor sau fierbere cu apă puțină, urmată de folosirea lichidului. Pentru roșii, ardei și dovleac: gătire cu grăsime, fără grabă. Pentru leguminoase: fierbere completă, cu apa de înmuiere aruncată. Pentru salate și fructe: crud, evident, dar consumate cât mai repede după tăiere.
Cea mai importantă observație rămâne însă alta: diferențele dintre metode sunt mici în comparație cu diferența dintre a mânca legume și a nu mânca. Un morcov fiert prea mult are mai multă valoare decât un morcov crud rămas în frigider. Dacă familia mănâncă broccoli doar copt cu ulei de măsline și usturoi, aceea este metoda corectă, indiferent ce spun tabelele. Optimizarea nutrițională are sens abia după ce obiceiul există.
