O cereală este integrală atunci când bobul își păstrează toate cele trei părți: tărâțele, germenele și miezul bogat în amidon. Prin rafinare se elimină primele două, împreună cu cea mai mare parte a fibrelor, a vitaminelor din grupul B și a mineralelor. La fiert, cerealele integrale cer mai multă apă și mai mult timp decât cele rafinate, iar proporțiile diferă de la un bob la altul.
Câtă apă și cât timp cere fiecare cereală integrală?
| Cereală | Raport cereală : apă (volum) | Fierbere | Odihnă sub capac |
|---|---|---|---|
| Fulgi de ovăz | 1 : 2 | 5–10 minute | 2 minute |
| Hrișcă | 1 : 2 | 12–15 minute | 5 minute |
| Mei | 1 : 2,5 | 15–20 de minute | 10 minute |
| Orez brun | 1 : 2 până la 1 : 2,5 | 35–45 de minute | 10 minute |
Metoda este aceeași pentru toate: apa cu sare se aduce la fierbere, se adaugă cereala, focul se reduce la minimum, iar vasul se acoperă. Capacul nu se ridică în timpul fierberii, pentru că aburul face o parte din treabă. Odihna de la final lasă boabele să absoarbă ultima umezeală și le ține desprinse.
Ce particularități are fiecare?
Ovăzul
Fulgii de ovăz fierb cel mai repede și dau o textură cremoasă, datorită fibrelor solubile. Fulgii mari, laminați, își păstrează mai bine forma decât cei fini, instant. Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar este adesea contaminat cu grâu în procesare; persoanele cu boală celiacă aleg doar produse certificate fără gluten.
Hrișca
Hrișca nu este o cereală propriu-zisă, ci sămânța unei plante înrudite cu măcrișul, și nu conține gluten. Varianta prăjită are gust de nucă și rămâne bob cu bob; cea crudă, verzuie, fierbe mai moale. O clătire scurtă înainte de fierbere îndepărtează praful rămas de la decorticare.
Meiul
Meiul se clătește bine în apă caldă, altfel poate păstra o notă amăruie. Prăjit 2–3 minute în vasul uscat înainte de a adăuga apa, capătă un gust mai rotund. Cu mai multă apă, în raport de 1 : 3,5, devine un terci asemănător mămăligii.
Orezul brun
Orezul brun păstrează stratul de tărâțe, de aceea fierbe de două ori mai mult decât cel alb. Înmuierea timp de 30–60 de minute scurtează fierberea cu aproximativ 10 minute.
Cât înseamnă o porție?
O porție de cereale integrale înseamnă 50–70 g de boabe crude de persoană, adică 150–200 g după fierbere. O cană de 250 ml de hrișcă sau de orez brun ajunge pentru 3–4 porții de garnitură.
Cerealele integrale se digeră mai lent decât cele rafinate, deoarece fibrele încetinesc absorbția amidonului. Diferența dintre tipurile de fibre este prezentată în articolul despre fibrele solubile și insolubile, iar felul în care răcirea și reîncălzirea schimbă răspunsul glicemic este explicat în ghidul despre indicele glicemic la gătit.
Cum se păstrează cerealele fierte?
Cerealele fierte se răcesc repede și se pun la frigider în cel mult o oră de la gătire. Întinse într-un strat subțire pe o tavă, ajung la temperatura camerei în 15–20 de minute. La frigider, în cutie închisă, hrișca, meiul și ovăzul rezistă 3–4 zile.
Orezul cere mai multă atenție: lăsat ore întregi la temperatura camerei, poate dezvolta o bacterie ale cărei toxine nu sunt distruse la reîncălzire. Orezul fiert se consumă în 1–2 zile și se reîncălzește o singură dată, până când este fierbinte în toată masa. Idei de folosire apar în articolul despre orezul rămas de ieri.
Toate cele patru se pot congela în porții, până la 3 luni. Se dezgheață direct în tigaie sau în oală, cu 1–2 linguri de apă.
Cum se păstrează cerealele integrale crude?
Cerealele integrale crude râncezesc mai repede decât cele rafinate, din cauza grăsimilor din germene. Se țin în borcane închise ermetic, la loc răcoros și întunecat, și se folosesc în 6 luni de la deschidere. Mirosul de vopsea sau de carton vechi arată că grăsimile s-au oxidat, iar produsul va avea gust amar după fierbere.
Cum se integrează în mesele obișnuite?
- Hrișca și meiul înlocuiesc orezul alb sau cartofii ca garnitură la tocănițe și la legume la cuptor.
- Orezul brun fiert în avans devine baza unui bol cu legume și ou.
- Fulgii de ovăz se folosesc și în preparate sărate: în chiftele, în supe-cremă ca agent de îngroșare sau în locul pesmetului.
- Orice cereală fiartă și răcită intră într-o salată sățioasă, construită după schema din articolul despre salata ca fel principal.
