Fasolea, năutul, lintea și mazărea uscată balonează din cauza unor zaharuri pe care intestinul subțire nu le poate descompune. Acestea ajung nedigerate în colon, unde bacteriile le fermentează și produc gaze. Cantitatea lor scade vizibil prin înmuiere, prin fierbere completă și prin porții crescute treptat, astfel că leguminoasele pot fi consumate fără disconfort de cei mai mulți oameni.
De ce balonează leguminoasele?
Leguminoasele balonează deoarece conțin oligozaharide, în principal rafinoză și stahioză. Organismul uman nu produce enzima care le desface, așa că sunt fermentate de flora intestinală. Procesul este normal și apare și la alte alimente bogate în fibre, însă la leguminoase este mai intens.
O parte din aceste zaharuri este solubilă în apă. De aici vine regula de bază: apa în care au stat boabele nu se folosește la gătit.
Cât se înmoaie și cât se fierbe fiecare leguminoasă?
| Leguminoasă | Înmuiere | Fierbere |
|---|---|---|
| Fasole albă sau roșie | 8–12 ore | 60–90 de minute |
| Năut | 8–12 ore | 60–120 de minute |
| Linte verde sau maro | Nu este necesară | 20–30 de minute |
| Linte roșie | Nu este necesară | 10–15 minute |
| Mazăre uscată despicată | Opțional, 2–4 ore | 30–45 de minute |
Duratele depind de vechimea boabelor: fasolea ținută în cămară mai mult de un an fierbe mai greu și rămâne uneori tare, oricât ar sta pe foc.
Cum se pregătesc corect leguminoasele uscate?
- Înmuiere în multă apă. Boabele își dublează volumul, deci se folosesc cel puțin trei părți de apă la o parte de boabe. Vasul se ține la frigider dacă în bucătărie este cald.
- Apa de înmuiere se aruncă. Boabele se clătesc sub jet, apoi se pun la fiert în apă proaspătă.
- Primele 10 minute, clocot puternic. La fasolea roșie, pasul este obligatoriu: boabele crude conțin o lectină care provoacă tulburări digestive și care este distrusă doar prin fierbere în clocot. Gătirea la temperatură mică, fără acest pas, nu este suficientă.
- Spuma se îndepărtează, iar focul se reduce până când boabele se zdrobesc ușor între degete.
- Ingredientele acide se adaugă la final. Roșiile, bulionul și oțetul întăresc coaja și prelungesc fierberea dacă sunt puse de la început.
Sarea nu întărește boabele, contrar unei credințe răspândite. O linguriță de sare în apa de înmuiere ajută chiar la o coajă mai fragedă.
Leguminoasele din conservă balonează mai puțin?
Leguminoasele din conservă sunt deja fierte complet, iar o parte din zaharurile fermentabile a trecut în lichidul din cutie. Scurgerea și clătirea lor sub jet de apă reduc atât aceste zaharuri, cât și o parte din sare. Sunt o variantă practică pentru mesele gătite în grabă, la fel ca produsele comparate în articolul despre alimentele proaspete, congelate sau conservate.
Care leguminoase se digeră mai ușor?
Lintea roșie și mazărea despicată se digeră cel mai ușor, pentru că sunt decojite și fierb repede. Urmează lintea verde și năutul, iar fasolea boabe mari este, de regulă, cea mai greu de tolerat. Pasarea în supe-cremă sau în humus nu elimină zaharurile fermentabile, dar ușurează digestia fibrelor din coajă.
Chimenul, chimionul, feniculul și foaia de dafin sunt adăugate tradițional în mâncărurile de fasole. Efectul lor asupra balonării este modest, însă nu au niciun dezavantaj și completează gustul.
Cum se introduc leguminoasele în alimentație?
Leguminoasele se introduc treptat, pentru că flora intestinală se adaptează în câteva săptămâni la un aport mai mare de fibre.
- În prima săptămână: 2–3 linguri de boabe fierte, de două ori.
- În săptămânile următoare: porția crește până la 150–200 g de boabe fierte, echivalentul a 60–80 g de boabe uscate.
- Apa băută pe parcursul zilei ajută fibrele să își facă treaba.
O porție de 150 g de fasole sau năut fiert aduce aproximativ 12–14 g de proteine și 9–12 g de fibre. Asocierea cu cereale completează profilul de aminoacizi, după cum arată ghidul despre proteinele complete într-un meniu vegetarian, iar un aliment bogat în vitamina C la aceeași masă îmbunătățește absorbția fierului din surse vegetale.
Balonarea puternică și durerile care persistă chiar și la porții mici, după câteva săptămâni de adaptare, sunt un motiv de discuție cu medicul sau cu un dietetician, deoarece pot semnala o sensibilitate digestivă care cere o abordare individuală.
