În zilele toride de vară, sfatul „bea mai multă apă” se repetă atât de des încât aproape că își pierde sensul. Totuși, nevoia reală de lichide crește vizibil odată cu temperatura, iar diferența dintre a bea din obișnuință și a bea suficient cât să compensezi pierderile prin transpirație poate influența energia, concentrarea și chiar starea de spirit pe parcursul zilei.
De ce crește nevoia de lichide vara
Organismul reglează temperatura internă în principal prin transpirație, iar cu cât e mai cald afară, cu atât corpul pierde mai multă apă și electroliți — sodiu, potasiu, magneziu — prin piele. La o zi obișnuită de vară, fără activitate fizică intensă, pierderile pot depăși ușor un litru doar prin transpirație discretă, invizibilă, care se adaugă la lichidele eliminate prin respirație și prin funcțiile normale ale organismului.
Dacă la această pierdere se adaugă și expunerea la soare sau activitate fizică, necesarul crește și mai mult, iar senzația de sete, contrar credinței populare, apare de multe ori după ce organismul e deja ușor deshidratat, nu înainte.
Cât înseamnă, de fapt, suficient
Recomandarea generală de doi litri de apă pe zi rămâne un reper rezonabil pentru un adult cu activitate moderată, dar vara acest număr poate crește spre 2,5-3 litri, în funcție de greutatea corporală, de nivelul de activitate și de cât de multă căldură suportă efectiv fiecare persoană. Nu tot ce bei trebuie să fie apă plată — ceaiurile reci neîndulcite, apa infuzată cu fructe sau chiar unele băuturi pe bază de cafea rece contribuie la aportul total de lichide, chiar dacă apa rămâne varianta cea mai simplă și mai eficientă.
Pentru cine vrea o alternativă răcoritoare la cafeaua obișnuită în zilele toride, fără să renunțe la cofeină, o variantă bună este cold brew-ul preparat acasă, care, spre deosebire de cafeaua fierbinte, contribuie și el, în cantități moderate, la aportul zilnic de lichide.
Semnale că nu bei destul și ce mai contează
Culoarea urinei rămâne unul dintre cei mai simpli indicatori practici: o culoare galben pai, deschisă, arată de obicei o hidratare bună, în timp ce o culoare mult mai închisă e semn că trebuie să bei mai mult, indiferent cât de recent ai băut ultima oară. Oboseala fără motiv aparent, durerile de cap ușoare de la mijlocul zilei și senzația de gură uscată sunt și ele semnale timpurii, adesea ignorate sau puse pe seama căldurii în general, nu pe seama deshidratării propriu-zise.
Apa nu e singura variabilă care contează, totuși. Electroliții pierduți prin transpirație abundentă nu se refac doar bând apă simplă — de aici vine, de altfel, și senzația de am băut mult și tot mă simt obosit din zilele foarte calde. Alimentele bogate în apă, precum pepenele, castraveții sau roșiile, ajută la echilibrarea acestui bilanț, la fel ca o masă care conține și puțină sare, nu doar apă. Chiar și semințele de chia hidratate, despre care am vorbit în ghidul dedicat semințelor de chia și in, absorb lichid și pot contribui indirect la senzația de sațietate și hidratare, dacă sunt consumate cu suficientă apă alături.
Cel mai practic obicei rămâne să nu aștepți senzația de sete pentru a bea, mai ales în zilele cu temperaturi ridicate, ci să ai mereu la îndemână o sticlă de apă și să bei constant, în cantități mici, pe parcursul întregii zile.
