Pe măsură ce zilele se scurtează și soarele apare tot mai rar deasupra orizontului, un micronutrient discret, dar esențial, ajunge frecvent sub nivelul optim la o parte semnificativă din populație: vitamina D. Spre deosebire de majoritatea vitaminelor, pe care le obținem aproape exclusiv din alimentație, vitamina D se sintetizează în piele, sub acțiunea directă a razelor ultraviolete, ceea ce o face vulnerabilă exact în lunile în care avem cea mai mare nevoie de ea.
De ce scade nivelul de vitamina D iarna
Vara, câteva minute de expunere directă la soare, fără protecție solară, pe brațe și față, sunt suficiente pentru ca organismul să producă o cantitate bună de vitamina D. Iarna, unghiul razelor solare se schimbă, intensitatea UV scade drastic în zonele temperate, iar oamenii petrec, oricum, mult mai puțin timp afară, îmbrăcați gros, cu pielea expusă la minimum. Rezultatul e o scădere naturală, sezonieră, a nivelului acestei vitamine, chiar și la persoane altfel sănătoase, cu o alimentație echilibrată.
Vitamina D nu are un rol izolat — ea susține absorbția calciului, contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și influențează inclusiv starea de spirit, motiv pentru care unele persoane resimt mai puternic oboseala sau starea de apatie specifică lunilor de iarnă.
Ce alimente ajută, deși nu rezolvă complet problema
Puține alimente conțin, în mod natural, cantități semnificative de vitamina D. Peștele gras — somonul, macroul, heringul, sardinele — rămâne cea mai bună sursă alimentară, alături de gălbenușul de ou și, în cantități mai mici, de ciupercile expuse la lumină în timpul creșterii. Acest lucru se leagă direct de subiectul discutat și în articolul despre grăsimile sănătoase din pește, avocado și nuci, pentru că vitamina D este liposolubilă și se absoarbe mai bine alături de o sursă de grăsime, nu izolat.
Realist, însă, doar din alimentație e greu să acoperi necesarul zilnic în lunile de iarnă, mai ales dacă nu consumi pește gras de mai multe ori pe săptămână. De aceea, mulți nutriționiști recomandă, pentru sezonul rece, o combinație între alimentele bogate în vitamina D și, acolo unde e cazul, un supliment.
Când merită luat în calcul un supliment
Decizia de a lua un supliment de vitamina D nu ar trebui făcută complet la întâmplare, mai ales pentru că doza potrivită variază destul de mult de la o persoană la alta, în funcție de nivelul din sânge, greutate și starea generală de sănătate. Un test simplu de sânge, făcut la începutul sezonului rece, arată clar dacă nivelul e sub normal și cât de mare ar trebui să fie doza de supliment, dacă e nevoie de unul.
Pentru cine preferă o abordare treptată, fără supliment, o masă caldă și consistentă, gătită din ingrediente de sezon, tot ajută indirect — nu neapărat prin conținutul direct de vitamina D, dar printr-un aport bun de nutrienți care susțin imunitatea în general, exact genul de masă simplă pe care o găsești și în rețeta de supă cremă de dovleac, potrivită pentru zilele reci de la finalul toamnei și din timpul iernii.
Important de reținut este că simptomele unei deficiențe ușoare de vitamina D — oboseală, stare de spirit scăzută, dureri musculare vagi — se suprapun ușor cu alte cauze posibile, așa că un test de sânge rămâne cea mai sigură cale de a ști dacă lipsa acestei vitamine chiar contribuie la cum te simți în lunile de iarnă.
